A medida que continúan surgiendo nuevos casos de COVID-19 en Europa, los gobiernos en la mayoriá de los países del continente ya exigen que ciudadanos respeten el confinamiento y se quden en sus casa para un período indefinido. Los centros de acondicionamiento físico y las salas de deporte donde las personas están normalmente activas, permanecerán temporalmente cerrados. Quedarse en casa por períodos prolongados puede suponer un desafío importante para mantenerse físicamente activo. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas. La auto cuarentena también puede causar estrés adicional y desafiar nuestra salud menta. La actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudarlo a mantener la calma y proteger su salud durante este tiempo. La Organización Mundial de Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. ¡Pero no te desanimes! Estas recomendaciones aún se pueden lograr incluso en casa, sin equipo especial y con espacio limitado. En este artículo te presentamos interesantes ideas de ejercicios para hacer en casa, así como rutinas especiales para las personas que no tienen equipo. Descubre nuestro consejos sobre cómo mantenerse activo y sano y reducir el comportamiento sedentario mientras está en casa en cuarentena.
Las mejores ideas de ejercicios para hacer en casa: rutinas y consejos
Ideas de ejercicios para hacer en casa: rutina de еjercicios básicos
Cómo hacer sentadillas
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- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los hombros hacia atrás. Manten el núcleo comprometido.
- Empuja las caderas y bájate flexionando las rodillas.
- Cuando llegas a una postura sentada, flexiona los codos y acerqca el antebrazo al pecho.
- Asegúrate de que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies y que la espalda no esté encorvada.
- Empújate hacia arriba con la misma velocidad que se agachó.
Cómo hacer lagartifjas
- Comienza en una tabla básica, con las manos un poco más anchas que los hombros y las palmas de las manos en el suelo.
- Manten la espalda recta, no permita que la parte baja de la espalda se hunda. Manten la cabeza y el cuello alineados con la espalda.
- Lentamente dobla los codos, llevando el pecho hacia el piso.
- Empuja contra el piso y estire los brazos, volviendo a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, tres series, dos o tres veces por semana. *
*Modificaciones: puede realizar este ejercicio de rodillas o colocar las manos en un banco.
Cómo hacer estocadas
- La pierna de trabajo debe estar hacia adelante, la pierna de atrás de la cadera separada, y en una posición dividida. El talón de la pierna trasera debe estar arriba.
- Dobla las rodillas, manteniendo la rodilla delantera sobre los tobillos. El punto final es cuando tanto la pata delantera como la trasera forman ángulos de 90 grados.
- Levántate y comienza de nuevo.
- Haz 10 repeticiones, tres series, dos o tres veces por semana.
Trucos para entrenar en casa sin equipo
Trucos para hacer ejercicio en casa sin equipo
Ejercicios con tu propio peso
Tu cuerpo es tu mejor equipo. Hay un montón de entrenamientos con peso propio en la red. Estos entrenamientos no usan absolutamente ningún equipo, excepto una colchoneta (que no es realmente un requisito) y tu propio peso corporal. La única cosa es tener mucho cuidado al hacer los movimientos con precisión, ya que estos entrenamientos pueden ser más intensos que los ejercicios habituales con flexiones y abdominales.
Ejercicios para hacer en casa con tu propio peso
Ejercicios con botellas de agua
Puedes usar botes de agua (o leche) de uno a cinco galones, que pueden duplicar hasta 4 a 18 kilos de peso. Los botes de agua son ideales para los hombres y para los entrenamientos de mayor intensidad. En cambio, si prefieres una rutina menos intensiva, las botellas de agua normales serían ideales para ti. Una botella de agua de 1 litro pesa aproximadamente medio kilo. Estas pesas alternativas serán un poco diferentes de lo que estás acostumbrado, así que ten cuidado cuando las levantas. Ten en cuenta que no todos estamos equipados para levantar jarras gigantes de agua, así que comienza con poco y sube el nivel poco a poco. Otra alternativa son las botellas gigantes de detergente de ropa como Tide. ¿Por qué no usarlo durante un entrenamiento?
Rutina de ejercicios para brazos con botellas de agua
Ejercicios en casa con una silla
Hay numerosos entrenamientos que puedes hacer con una silla normal, todos los días. Desde ejercicios de tríceps hasta flexiones de inclinación, ¡las opciones son ilimitadas! Y si te encantan los entrenamientos con barra, una silla es la alternativa perfecta a una barra. A continuación ponemos a tu disposición dos ejemplos en videos de ejercicios con silla para piernas y gluteos y brazos y abdomen.
Ejercicios con una silla para piernas y gluteos
Ejercicios con silla para brazos y abdominales
Ejercicios con escaleras
Si tienes escaleras en su casa, tienes un equipo de entrenamiento listos para usar. Úsalas para correr hacia arriba y hacia abajo, saltar escaleras o simplemente para fortalecer los músculos de la pantorrilla con elevadores de dedos. ¡Ojo! Ten cuidado de no caerte. De todas formas, practicar una rutina en escaleras es excelente manera de desarrollar los músculos de las piernas. Descubre cómo en el siguiente video.
Cómo usar las escaleras de tu casa para entrenar
Еjercicios con tu bebé
¡No te sorprendes! Los niños pequeños pesan entre cinco y 13 kilos (¡o más!). No solo eso, sino que requieren mucha diversión. Mientras estamos encerrados todos juntos en casa, los entrenamientos con los niños son un hit absoluto. ¡Ponemos a tu disposición algunas ideas en el vídeo de abajo!
Entrenar con tu pequeño puede ser super divertido
Cómo usar el peso de tu bebé para entrenar
Ejercicios con la pared
Las paredes son las mejores para tonificar piernas, abdominales o brazos. Usa una de sus cuatro paredes en su hogar para realizar sentadillas, flexiones o abdominales.
Tabla de ejercicios en casa para hacer en 7 minutos
- Empieza con saltos en sitio (15-20 repeticiones).
- Luego haz unas sentadillas estatísticas contra la pared (10-15 repeticiones).
- Luego haz unas flexiones (15-20 repeticiones).
- Ahora procede con los abdonimales (15- 20 repeticiones).
- Usa tu silla como stepper (15 repeticiones para cada pierna).
- Haz 15 sentadillas.
- Luego siguen los ejercicios para triceps con silla. (10-15 repeticiones).
- Haz una plancha fronal por unos 15 – 30 segundos.
- Ahora viene el tiempo para hacer skipping.
- Haz 10 zancadas con cada pierna.
- Luego 10 flexiones con rotación por cada parte.
- Por último haz plancha lateral (10 segundos para cada lado).
Tabla de ejercicios para hacer en casa
Cómo hacer ejercicios de yoga en casa
La mejor razón para comenzar una práctica de yoga en casa es que no necesitas mucho para comenzar. Aquí te damos unos consejos básicos:
- Crea un espacio tranquilo y ordenado en tu hogar para realizar la práctica. Lo que necesitas son los con los elementos esenciales para hacer yoga: tapete, correa, bloques, manta, almohadón, etc. El espacio no tiene que ser grande, pero debe ser tranquilo, limpio y abierto.
- Es mejor tener objetivos realistas, comenzando con pequeños períodos de tiempo (10-15 minutos).
- Comienза con secuencias básicas de yoga para principiantes y amplíа тu práctica a medida que mejoren tus habilidades.
- Al fin y al cabo, esto es tu propia prácctica, así que es mejor adaptarla tus necesidades individuales.
Clases de yoga para principiantes
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Más consejos de entrenamiento en casa
En esta situación tan inusual para todos, lo importante es ser persistente en tus entrenamientos en casa y probar diferentes rutinas de deporte hasta encontrar la más oportuna para ti. Como todas las salas de deporte están cerradas, muchos de los entrenadores optan por dar clases online y transmitir sus rutinas de ejercicios en las redes sociales. Así mismo, existen docenas de aplicaciones moviles que te permiten entrenar en tu domicilio. También puedes usar los canales de youtube que ponen a tu dispocisión diferentes rutinas de entrenamiento dependiendo de tus preferencias personales. En algunos incluso encontrarás consejos sobre cómo conseguir una dieta equilibrada y sana para perder peso. A continuación te presentamos un video de nuestro canal favorito.
Rutina de ejercicios de 45 minutos para todo el cuerpo
Tabla de gimnasio en casa
Ejercicios para tonificar el cuerpo
Ejercicios efectivos con una silla
Tabla de ejercicos en casa con el sofá
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