90 ideas de recetas fitness altas en proteínas para ponerte en forma

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Monica Reyes / abril 30 2020

Hacer deporte es fundamental cuando queremos perder peso, pero muchas veces no es suficiente. La verdad es que si queres adelgazar, también tienes que acompañar el deporte con cierta dieta. Es por eso que lo que comes antes, durante y después el entrenamiento tiene una importancia vital. Nuestro cuerpo es su vehículo, y es muy importante maneter su motor funcionando cuando hacemos ejercicio. Eso significa alimentar el cuerpo al comer los alimentos correctos y beber los líquidos correctos, en las cantidades correctas en los momentos correctos. Consumir los alimentos y líquidos adecuados te ayudará a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el entrenamiento, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Además, tienes que estar bien hidratado antes de ir a fitness y beber suficiente líquido durante y después de tu rutina para equilibrar las pérdidas de líquido. Eso no significa cumplir con un horario rígido y obedecer a reglas super estrictas, pero hay algunas ciertos puntos básicos que tienes que cumplir. A continuación te ofrecemos toda la información necesaria, así como más de 90 ideas de recetas fitness que te ayudarán a perder peso y estar en forma.

Qué es lo que debemos comer antes, durante y después de entrenar

Qué comer antes de entrenar

No cargar combustible antes de hacer ejercicio es como «conducir un automóvil sin gasolina vacío». En este caso no tedrás suficiente energía para maximizar su entrenamiento y limitará su capacidad de quemar calorías. Lo mejor es comer dos horas antes de entrenar. Los carbohidratos significan energía. Cuando los comemos, se descomponen en glucosa, ingresan a nuestras células musculares y nos dan combustible para hacer ejercicio a nuestra máxima capacidad. Los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno y se sumergen en estas reservas cuando las pone a trabajar. Cuando se trata de qué comer antes de un entrenamiento, comer carbohidratos antes de hacer ejercicio asegura que tendrás glucosa extra a mano si la necesitas para reponer esas reservas de glucógeno. Si no tiene glucosa durante su entrenamiento, es probable que te sientes débil y cansado, y te sentirás tentado a dejarlo y tomar una siesta. Algunos carbohidratos que recomiendo comer antes de un entrenamiento para obtener energía rápida incluyen una barra de granola, una fruta, avena, galletas, un pastel de arroz o una tostada.

Recomendamos comer carbohidratos saludables como cereales integrales (con leche descremada o baja en grasa), tostadas integrales, yogur bajo en grasa o sin grasa, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras. Evitar las grasas saturadas e incluso una gran cantidad de proteínas saludables, porque este tipo de combustibles se digieren más lentamente en el estómago y eliminan el oxígeno y la sangre que transporta la energía de los músculos. Si solo tienes 5-10 minutos antes de hacer ejercicio, coma una fruta como una manzana o un plátano. La clave es consumir carbohidratos fácilmente digeribles, para que no te sientas lento.

Algunas ideas de comidas fitness para comer antes de entrenar:

rebanadas de pan integral con mantequilla de maní
un plátano
batido de yogur y frutas
tostadas integrales con huevos batidos

Las comidas fitness son ricas en proteínas

Qué comer durante y después del entrenamiento

Ya sea que eres un atleta profesional que entrene durante varias horas o que tenga una rutina baja a moderada, mantenga su cuerpo hidratado con pequeños sorbos frecuentes de agua. No es necesario que comes durante un entrenamiento que dura una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomiendamos comer de 50 a 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.

Después del entrenamiento, es muy importante hidratar el cuerpo. Reponer los líquidos que perdiste mientras sudabas tan pronto como sea posible, es aún más importante que comer de inmediato. Obtener suficiente agua después del ejercicio depende de muchos factores, a saber, la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y su fisiología individual. En los 20-60 minutos posteriores a tu entrenamiento, tus músculos pueden almacenar carbohidratos y proteínas como energía y ayudar en la recuperación. Por lo tanto, su comida posterior al entrenamiento debe tener un alto contenido de carbohidratos complejos que se descomponen lentamente y están cargados de proteínas saludables. A continuación encontrarás 90 ideas de recetas fitness para perder peso.

Los carbohidratos complejos incluyen:

quinua
arroz integral
nueces
pan integral
tortillas de grano

Las proteínas saludables incluyen:

tofu
frijoles
pescado
yogur

Desayunos fintess saludables y nutritivos

Las mejores ideas de recetas fitness

Ingredientes:

rodajas de aguacate y lima
1 taza de germinados
2 huevos grandes
salsa picante
1 cucharadita de jugo de lima fresco
sal kosher
hojuelas de pimiento rojo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tortillas de grano germinado o panes planos
1 oz de queso Feta

Pasos:

Prepara huevos estrellados.
Sirve los huevos sobre las tortillas.
Añade las verduras.
Haz un aderezo de todos los condimentos y especias y vierte sobre las tortillas.
Adorna con queso feta y las rodajas de aguacate y lima.

Pizza de mesa integral con pollo y espinacas

Recetas fáciles y saludables

Ingredientes:

masa de pizza integral
2 cucharadas (25-30 g) de passata
120 g de pechuga de pollo cocido
50 g de espinacas crudas
50 g de pimientos finamente rebanados
50 g de ricota
1 diente de ajo, machacado
Albahaca fresca
Una pizca de hojuelas de chile (opcional)
2-3 pulverizaciones de aceite ligero para freír
Sal y pimienta

Pasos:

Precalienta el horno a 250 ° C.
Rocía la luz para freír en una sartén y fría las espinacas y los pimientos. Poner a un lado.
Rápidamente y ligeramente tuesta de su rebanada de masa Lo en el aceite que queda de la verdura: desea agregar un par de agradables manchas doradas.
Colocala Lo-Dough en su bandeja de cocción / piedra para pizza / soporte para freidora y coloque la passata sobre ella, asegurándose de extenderla hasta el borde.
Agrega las espinacas y los pimientos seguidos del pollo y luego agregue la ricota alrededor. Agregauna pizca de hojuelas de chile si le gusta un poco de especias.
Hornea en su horno durante 6-7 minutos. Después de quitar, espolvorea con hojas de albahaca para darle sabor y color. Servir de inmediato.

Las mejores ideas de recetas fitness en 90 imágenes

Las mejores recetas proteicas

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
1 taza de arroz integral cocido
1 cucharada de jugo de lima
1 aguacate pequeño en rodajas
2 tazas de verduras mixtas
½ taza de frijoles negros
½ taza de maíz enlatado, escurrido o asado
⅓ Taza de tomates cherry cortados en cuartos
2 cucharadas de yogur griego
½ cebolla roja cortada en cubitos
1 pimiento jalapeño en rodajas
Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto
Un puñado de cilantro picado, y más para decorar

Para el aderezo:

2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de lima fresco
½ cucharadita de pimentón
½ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de chile en polvo
¼ cucharadita de ajo en polvo
¼ cucharadita de cebolla en polvo
¼ cucharadita de orégano seco
Una pizca de sal y pimienta, o al gusto.

Recetas fitness paso a paso

Preparación:

En una bolsa ziploc, mezcla todos los ingredientes del aderezo. Añade el pollo, sella la bolsa y agita bien.
Calienta la parilla o una sartén con parilla a guego medio-alto.
Cocina el pollo unos 5-7 minutos por cada lado.
Retira del fuego y deja reposar unos 5 minutos antes de cortar.
En un tazón pequeño mezcla el arroz cocido con el cilantro, sal, jugo de limón y pimienta negra.
Para armar los tazones, agregue las verduras en el fondo de cada una, luego 1 pechuga de pollo en rodajas.
Divide los ingredientes restantes entre los 2 tazones. ¡Adorne con cilantro fresco y jalapeño y disfruta.

Budha Bowl con batatas, anacardos y lentejas

Ideas de recetas fáciles y saludables

Cómo preparar un Budha bowl

Ingedientes:

1 batata
1 cda de aceite de coco
2 cdtas de comino molido
1/2 cdta de cilantro molido
2 tazas de hinojo cortado
1 cda de aceite de oliva extra virgen
2 cdas de jugo de limón
1 cdta de ralladura de limón
1 taza de lentejas cocidas
¼ taza de semillas de granada
¼ taza de coco rallado, tostado
2 cucharadas de anacardos

Para hacer el pesto de cilantro y menta:

1 taza de menta suelta
• ½ taza de cilantro suelto
• 3 cucharadas de anacardos
• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
• ¼ cucharadita de sal

Preparación:

Combina los ingredientes para pesto en el procesador de alimentos, pulse hasta que se forme un pesto verde suave. Agregue más aceite si el pesto es demasiado espeso.
Precalienta el horno a 400 ° F. Corte la batata en cubos de 1 pulgada y colóquela en una bandeja para hornear.
Mezcla las papas con aceite de coco, comino y cilantro, y hornee hasta que estén asadas y tiernas, unos 20 minutos, agitando la sartén hasta la mitad.
Coloca el hinojo en un tazón y mezcle con aceite de oliva, jugo de limón y ralladura. Sazone con una pizca de sal. Dejar reposar por 10 minutos.
Divida las lentejas, el hinojo y las batatas asadas entre dos tazones. Luego divida la granada, el coco y los anacardos para decorar. Rociar con menta y pesto de cilantro.

Crepes americanos con harina de almendra

Desayunos fitness saludables y nutritivos

Ingredientes:

6 huevos a temperatura ambiente
1 taza de harina de almendras
1/4 taza de harina de coco
1 cucharadita de polvo de hornear
1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

Precalienta una sartén eléctrica a fuego medio. Rocía o engrasa según sea necesario para evitar que se pegue.
Batir los huevos en un tazón con leche y vainilla.
Agrega la almendra, la harina de coco (medida adecuadamente) y el polvo de hornear hasta que quede suave. No mezcles demasiado o obtendrá menos panqueques.
Coloca 1/4 taza de la masa en la sartén para formar un panqueque. Repite para la masa restante.
Cocina 2-3 minutos, luego voltea y cocina otros 2-3 minutos hasta que estén dorados por ambos lados. Ten en cuenta que es posible que no vea burbujas en el primer lado ya que la masa es más gruesa. No esperes a que las burbujas volteen los panqueques.
Una vez cocido, transfiéralo a una rejilla para hornear para enfriar un poco antes de servir.
Almacena en el refrigerador hasta 1 semana o en el congelador 1 mes.

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Comer pescado después del entrenamiento es una idea muy opurtuna

Recetas y alimentos con proteínas para cenar

Ingredientes:

2 batatas medianas cortadas en cubos
sal marina y pimienta negra fresca
1/2 cdta de comino
unas cdas de aceite de oliva
4 tazas de flores de brócoli
350g de filetes de salmón silvestre
1 cda de mantequilla
2 cdas de jugo de limón
¼ cucharadita de ajo en polvo
⅛ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo y / o tomillo fresco (opcional)

Preparación:

Precalienta el horno a 2oo C.
Coloca las batatas picadas en una sartén y el brócolini en otra sartén. Rocía ambos con aceite de oliva.
Cubre las batatas con sal, pimienta y comino, revuelva para combinar. Mezcla el brócolini con la sal y la pimienta.
Hornea las batatas por 15 minutos, ponga el brócolini a un lado. Mientras se hornean las batatas, prepare el salmón.
En un tazón pequeño, combine la mantequilla, el jugo de limón, el ajo en polvo, las hojuelas de pimienta, el tomillo, la sal y la pimienta. Calienta en el microondas durante 15 segundos o hasta que la mantequilla se derrita.
Cubre una bandeja para hornear pequeña con papel de aluminio, rocíe con spray para cocinar. Coloca los filetes de salmón encima.
Rocía con la salsa de limón preparada. Cuando suena el temporizador de las papas, retírelo y revuélvalo.
Vuelve a colocar en el horno junto con el brócolini y el salmón durante 12-15 minutos. Verifique el salmón y el brócolini alrededor de los 8 minutos. Me gusta mi broccolini extra crujiente, así que solo lo cocine hasta que esté verde brillante.
El salmón se hace cuando está firme al tacto. El tiempo de horneado variará según el grosor del filete. Divida las verduras y el salmón en recipientes y deje que se enfríen un poco antes de refrigerar.

Recetas fáciles y saludables para estar en forma