Recetas fáciles y sanas para una dieta saludable y equilibrada

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Monica Reyes / marzo 23 2018

Hoy en día con la vida apresurada que llevamos es cada vez más difícil controlar lo que comemos y consumir una dieta sana y balanceada. Vivimos en un mundo que vive con rapidez y raras veces nos damos cuenta lo importante que es tener una alimentación equilibrada y sana sin exceso de grasas y azúcares. Al mismo tiempo el consumo de comidas beneficiosos, no debe suceder a expensas del buen sabor de la comida. Por lo tanto, en este artículo hemos seleccionado una variedad de recetas de comidas y postres muy simples, pero verdaderamente saludables, algo que parece difícilmente alcanzable. Toma nota de las mejores recetas fáciles y sanas con tutoriales paso a paso.

Recetas fáciles y sanas – salmón con sésamo adornado de brócoli hervido

Dicen que los elementos básicos de la dieta equilibrada son cuatro: variedad, frecuencia, moderación y hidratación. Aparte de eso, los alimentos que incluimos en nuestro menú tienen una importancia clave para conseguir una vida saludable. Antes de comenzar con las recetas que queremos presentarte, vamos a dirigir la mirada hacia los productos beneficiosos que cada uno debe tener siempre en casa y usar regularmente:

Aceite de oliva – no contiene grasas saturadas y es considerado como el aceite más saludable. Se puede usar en ensaladas, para hornear o para cocinar en sartén.
Yogur sin grasa – especialmente el yogur griego (búlgaro) es un maravilloso sustituto en las recetas que requieren mayonesa o crema de queso. Se puede usar en una variedad de salsas y postres.
Ajo y cebolla – además de ser el complemento perfecto para sopas, ensaladas y cocidos, estos productos ayudan a equilibrar los niveles del azúcar en la sangre.
Tomates – contienen antioxidantes necesarios y reducen el riesgo de osteoporisis. Los tomates cherry son muy bajos en calorías.
Hierbas – la mayoría de las hierbas frescas contienen arromas concentrados que confieren un sabor único a los platos.
Arroz – es un producto fundamental en la dieta saludable. El arroz blanco suelto es el suplemento ideal para platos con pollo y carne.
Aguacate – tiene características antioxidantes poderosas. Hoy en día el aguacate es un producto en la cocina saludable, tanto en platos salados, como en postres.

Alimentos saludables básicos para tu dieta

¡A cocinar! Empecemos con una propuesta fácil, encantadora y saludable que puedes prepara en menos de 10 minutos- aguacate relleno con atún.

Ingredientes:

un aguacate cortado por la mitad sin hueso
una lata de atún (escurrido)
1/4 taza de pimiento morrón rojo cortado
una cucharada de jalapeño picado
1/4 taza de hojas de cilantro picados
1 cucharada de jugo de lima
sal y pimienta al gusto

Para empezar corta los aguacates por la mitad, retirando el hueso, sin que quites la piel. Retira un poco del interior del aguacate parte de la pulpa con una cuchara. Incorpora los trozos de aguacate en un bol y machaca con un tenedor. Agrega el atún, el pimiento, el jalapeño y el cilantro al recipiente y mezcla todo. Por último, vierte el jugo de lima y mezcla de nuevo todos los ingredientes. Coloca el relleno en el cuenco del aguacate y añade y sazone con sal y pimienta al gusto.

Aguacates rellenos de atún en 10 minutos

Contrario a lo esperado vamos a seguir con un postre. Se trata de un muffin con arándanos que se hace en el microondas y está hecho sin harina blanca, azúcar y mantequilla. Es vegan, bajo en grasa y sin gluten. ¿Qué más se puede pedir?

Recetas fáciles y sanas – Muffin de arándanos vegano y sin gluten

Ingredientes (para un muffin):

una taza de arándanos congelados sin azúcar, descongelados por 10 minutos
1/3 taza de leche de almendra con vainilla sin azúcar
1/4 taza de compota de manzana sin azúcar
media cucharadita de extracto de vainilla
6 cucharadas de harina dulce de sorgo blanco
1 cucharada de linaza molida
1 cucharadita de polvo de hornear
4 paquetes pequeños de edulcorante natural
una pisca de sal
aceite en spray

Panecillo bajo en grasas paso a paso

Mezcla los arándanos, la leche, el compota de manzana y la vainilla en un bol. En otro recipiente mezcla a harina de sorgo, la harina de linaza, el polvo de hornear, el edulcorante y la sal. Vierte los ingredientes secos en el recipiente con el resto de las sustancias y remueve todo bien. Engrasa un molde apto para microondas con el aceite en spray y vierte la mesa del panecillo. Mete el molde en microondas por unos 4 minutos. Deja que se enfríe un rato y disfruta el sabor.

Muffin vegano de arándanos

A continuación te presentaremos una ensalada verdaderamente encantadora, rica en alimentos saludables de diferente tipo, que te aportará energía en mitad del día, cuya preparación exige no más de 15 minutos. ¿Listo para tomar notas?

Ensalada fácil llena de nutrientes con vinagreta casera

Ingredientes para la ensalada (3 porciones):

1 pechuga de pollo sin hueso
sal y pimienta para condimentar el pollo
media taza de bolitas de mozzarella fresa
1 aguacate cortado en rebanadas
200 gramos de mezcla ensalada primavera
1/2 taza de tomates cherry
1/2 taza de albahaca fresca picada

Fresca y sabrosa ensalada con pollo, mozzarella light y aguacate

Para hacer la vinagreta:

un diente de ajo picado
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharada de mostaza dijon
1 cucharada de jugo de limón
¼ taza de vinagre balsámico
⅓ taza de aceite de oliva
sal y pimienta al gusto

Ensalada Caprese con aguacate, pollo y albahaca

Mezcla la albahaca, el ajo, la mostaza, el jugo de limón, el vinagre, la sal y la pimienta en un bol pequeño. Empieza a verter el aceite de oliva lentamente, batiendo todo el tiempo. Deja la vinagreta a un lado.

Calienta la parrilla a fuego medio alto. Coloca la pechuga de pollo sazonada en la parrilla o en un sartén plancha por unos 5-6 minutos por cada lado hasta que este cocida. En tres ensaladeras pequeñas coloca por separado la ensalada, los tomates cherry, la pechuga cortada en rabanadas, el aguacate y las bolitas de mozzarrela. Sirve con la vinagreta.

El almuerzo ideal en menos de 15 minutos

Seguimos con un bocadillo hecho de 5 ingredientes simples que es el desayuno perfecto para cada uno. Tiene un gran valor nutritivo gracias a los buenos carbohidratos y proteínas, aparte de las grasas saludables del huevo y el aguacate. Este bocadillo te mantendrá lleno más largo tiempo. La única cosa es que para hacer esta receta, necesitas una gofrera, es decir una máquina para hacer gofres belgas.

Bocadillo con gofre de patatas dulces en 15 minutos

Ingredientes (para 2 porciones):

2 huevos grandes
un patata dulce mediano sin cocer rallado (también conocido como batata o camote)
cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de pimentón
1/8 cucharadita de sal de ajo
1 cucharadita de aceite y un poco más para la waflera y las tostadas
1 taza de col picada
1/2 aguacate mediano en rebanadas
sal y pimienta, al gusto

Gofres de batatas sanas y fáciles de hacer

Calienta la gofrera, engrasándola bien. Déjala a un lado. Bate un huevo (o la clara del huevo) en un bol mediano. Agrega la batata rallada y una cucharadita de aceite. Una vez que la gofrera se haya calentado bien, vierte la mezcla en la máquina, cubriendo todos los cuadrantes. Presiona la gofrera y deja que el gofre se cocine unos 4/5 minutos hasta que esté ligeramente dorado.

Mientras tanto mete la col cortada en un sartén con aceite a medio fuego hasta que esté un poco crujiente. En la misma sartén fríe el otro huevo a tu gusto. Cuando el gofre esté listo, retíralo de la gofrera. Colócalo en un plato, adorándolo con el huevo frito, las rodajas de aguacate y la col. Termina con sal y pimienta y ¡disfruta!

Cómo hacer gofres de batatas paso a paso

Recetas fáciles y sanas – idea original para un almuerzo de prisa

¿Te imaginas un mundo sin pasta? Qué triste, ¿no? La siguiente receta que te proponemos es una encantadora pasta con espinaca que se prepara en 15 minutos. La receta original es vegana y se hace con leche de coco, pero si no eres vegano la puedes preparar con leche normal. Para los amantes de la carne también se pude añadir atún o pollo, en cambio, para los que prefieren los mariscos, hemos mostrado una variante de la receta con gambas. Ahora ¡a disfrutar de la receta!

Pasta vegana con espinaca y leche de coco

Ingredientes:

400 gramos de pasta sin gluten o integral (espagueti en nuestro caso)
una cucharadita de aceite extra virgen
4 dientes de ajo
1 pimienta de cayena o una cucharadita de chile en polvo
400 mililitros de leche de coco (o leche normal)
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de jengibre molido
pimienta negra al gusto
2 tazas de espinacas (60 gramos)

Ideas de recetas fáciles y sanas

Coloca en un sartén con aceite de oliva el ajo y la pimienta de cayena picados hasta que estén dorados. Agrega la leche, el jugo de limón, el jengibre molido y la pimienta y cocina a fuego medio durante al menos unos 5 minutos. Transfiere los alimentos a una licuadora, agregando las espinacas y prende la licuadora hasta que se produzca una mezcla suave. Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Una vez hecha la pasta, escurre bien y métela en la sartén añadiendo la salsa. Para un sabor más intenso, cocina todo unos 5 minutos más. Es riquísimo, ¿a que sí? Sigue con las fotos que te proponemos a continuación para inspirarte de nuestras bonitas ideas.

La pasta se puede preparar también con productos lácteos y mariscos